10 Ejercicios para Lograr tu Muscle Up en Anillas

Hoy quiero hablar de uno de los mejores ejercicios, tal vez el mejor, para entrenar el tren superior. Y si trata nada más y nada menos que del famoso Muscle Up.

Ese ejercicio que todos hemos visto por primera vez y hemos dicho «¡Quiero lograrlo yo también!»

Siempre existe la disputa de cuál de las dos versiones es más fácil, ¿en barras o anillas? Algunas personas me dicen en barra y otras personas en anillas. En mi caso particular, me costó mucho más lograrlo en anillas, por eso hoy te traigo algunos ejercicios muy buenos y algunos consejos interesantes que te llevarán a lograr tu primera repetición.

Requisitos previos para el Muscle Up

Como mínimo debes ser capaz de realizar unas 5 o 6 repeticiones de dominadas con agarre falso y 5 o 6 repeticiones de fondos (profundos) con buena técnica y un tempo controlado. Por último, por supuesto, el agarre falso es fundamental.

1. Agarre Falso en Muscle Up

En cuanto a las dominadas, debes ser capaz de dominar el agarre falso. Dentro de mi video Calentamiento de Muñecas encontrarás algunos ejercicios que deberías utilizar siempre en tus calentamientos, en especial si vas a entrenar el Muscle Up. Si todavía tienes problemas con el agarre falso y quieres dominarlo, practica la siguiente progresión de ejercicios:

  1. Cuelgue en Remo (simplemente mantén el agarre falso en posición de remo).
  2. Remos con Agarre Falso.
  3. Cuelgues con Agarre Falso
  4. Dominadas con Agarre Falso
  5. Dominadas en L con Agarre Falso (el Muscle Up en LSit quedá impresionante!).

6. Fondos Profundos

Muchas personas solo hablan sobre el agarre falso pero olvidan la segunda parte, la capacidad de poder realizar fondos sobrepasando los 90º. Tener una buena movilidad es extremadamente necesario si quieres evitar posteriores dolores de hombros cada vez que entrenes el Muscle Up.

En mi caso particular, practicar Hatha Yoga durante años me ayudó mucho, pero tampoco es necesario. Hay algunos ejercicios que se pueden realizar con banda elástica pero, hay un ejercicio de Calistenia que considero fundamental a la hora de ganar movilidad en tus hombros, y se trata del Skin the Cat. A continuación te dejo un video demostrativo. Procura trabajar mucho con este ejercicio y te aseguro que no tendrás problemas a futuro.

Ya eres capaz de realizar varias repes de dominadas de forma cómoda con agarre falso, y puedes realizar fondos profundos sin problema PERO todavía no eres capaz de realizar un Muscle Up? Aquí entra en juego la parte del medio, la «bendita» transición:

Transiciones en Muscle Up

Es por este motivo que muchas personas desisten y nunca logran su primer Muscle Up. Pasar de dominada a fondo, de forma controlada, es super difícil! ¿Puedo ser honesto contigo? Yo casi me rindo también, no había forma de superar la transición. Te contaré con qué ejercicios lo logré:

7. Baby Muscle

Tardé años en descubrir este ejercicio. Puede parecer insulso, pero te aseguro que es el mejor ejercicio para que tu cerebro comprenda y aprenda el patrón de movimiento, en especial de la transición, al mismo tiempo que puedes graduar la intensidad sin dejar tus codos por el camino🤣 En esta publicación de mi Instagram hablo en detalle sobre el Baby Muscle Up.

8. Flexiones Rusas

A que seguro las conoces, ¿verdad? Pero espera! No me refiero a la versión en suelo, nono, me refiero a la versión en anillas! Otro espectacular ejercicio para fortalecer tríceps, aprender el patrón de movimiento y posteriormente lograr el Muscle Up. Aquí tienes la demostración:

9. Extensión de Tríceps

El clásico de los clásicos, el que no puede faltar en tus entrenamientos de brazos. Sin embargo, te recomiendo entrenarlo a una intensidad que te permita realizar muchas repeticiones por serie. ¿Por qué? Para fortalecer los tendones y ligamentos de la zona del codo y, a futuro, evitar los dolores de codos, que son muy pero muy comunes a la hora de entrenar el Muscle Up.

10. Muscle Up Negativas

En último lugar recomendaré las negativas. Pero solo se la recomiendo a aquellas personas que ya hayan logrado su primera repetición de Muscle Up. La negativa, de forma controlada, en especial en la transición, es muy intensa y cuando veo a personas realizar este ejercicio, en el segundo en que  traspasan la transición, se caen. Se caen por la falta de fuerza, y no tiene ningún sentido ejecutar este ejercicio de esa forma.

Un consejo final: algo importante a mencionar y es que TIENES QUE ANIMARTE. En mi caso personal, me sucedía que ya estaba lo suficientemente fuerte pero tenía miedo de lastimarme, y por tal motivo tardé mucho más en lograr el Muscle Up. Confía en ti, tú puedes lograrlo!

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