Agarre Falso (False Grip) en el Muscle Up

El agarre falso es simplemente una técnica que consiste en una forma de sostener la barra de dominadas o de las anillas (dependiendo del caso) que permite un mayor grado de control, especialmente cuando se combinan tracción y movimientos de empuje. La idea no es agarrar la barra de forma convencional, sino que debemos de colocar la muñeca en la parte superior de la barra o anillas y curvar los dedos para descansar sobre la parte de atrás. Esto hace que la parte superior de la mano mire hacia el cielo.

¿Cómo realizar el Agarre Falso?

  1. Para conseguir un agarre falso, coloca la base de las manos en la parte superior de la barra o de las anillas en sí.
  2. Ahora envuelve tus dedos alrededor de la barra/anillas lo mejor que puedas. Dependiendo del grosor de la barra o de las anillas y el tamaño de tus manos, esto permitirá que coloques las yemas de los dedos detrás de la barra/anillas o encima de ella. Una vez que hayas hecho esto, la parte superior de tus manos debe mirar hacia el techo. Si no lo están, reajusta hasta lograrlo.
  3. Ahora intenta quedar colgado usando este agarre. Lo más probable es que sientas un gran estiramiento en muñecas y antebrazos, y probablemente también muchos calambres. Esto es normal, y es solo una indicación de la falta de fuerza en sus muñecas y antebrazos. Además, bloquear el codo será difícil cuando lo intentes por primera vez. Persevera y tu flexibilidad aumentará con el tiempo.

Si quieres visualizar una explicación detallada hecha por mi, échale un vistazo a este Instagram TV.

¿Cómo calentar muñecas para el Agarre Falso?

Según Greg Everett en su libro “Halterofilia: Guía completa para deportistas y entrenadores”, un calentamiento correcto antes del entrenamiento es crucial no solo para reducir la probabilidad de lesión, si no que también ayuda mucho en mejorar el rendimiento. La idea, en este caso especifico de calentamiento de muñecas, es que con el movimiento, la articulación de la muñeca secrete un líquido llamado “sinovial” que se encuentra dentro de la cápsula articular de la muñeca y que funciona como lubricante para poder reducir la fricción entre la distintas estructuras que componen la articulación, y por lo tanto reducir probabilidades de lesiones y así además, lograr que la articulación de la muñeca logre rangos de movimiento muy superiores a lo que la tenemos acostumbrada.

Si bien un calentamiento general adecuado involucra que realicemos movimientos de hombro, y codo (todo lo que envuelve las extremidades superiores), en este caso en especifico detallaremos y nos enfocaremos en movimientos de calentamiento específico de flexión de muñecas:

¿Para qué necesito el Agarre Falso?

Si pensamos en realizar Muscle up en anillas, debemos considerar que la estabilidad en las muñecas es mucho menor que la estabilidad estándar en cualquier otro elemento como lo es por ejemplo en una barra fija, ya que las anillas tienden a dispersar la fuerza de manera mucho más heterogénea debido a su inestabilidad natural.

Si lo vemos desde este punto de vista, las muñecas al ser una articulación muy móvil, esta estabilidad es más complicada ya que la muñeca al poder realizar muchos movimientos debe coordinar muchas estructuras (músculos, tendones, ligamentos y huesos) para poder lograr estar estable dentro de este aparato.

En cambio, durante el agarre falso, las muñecas están en una posición fija y por lo tanto no nos vemos sometidos a que ésta articulación este a merced de los vaivenes de las anillas, dando como resultado una mayor estabilidad y fijación de nuestras manos para poder realizar el ejercicio.

Muscle Up Estricto

Progresiones para el Muscle Up con Agarre Falso

  1. Domina las dominadas;
  2. Fortalece tu core;
  3. Practica las Dominadas chest-to-bar;
  4. Dominadas con lastre (opcional);
  5. Muscle Ups desde caja;
  6. Muscle Ups con asistencia.

Si quieres leer en detalle cada una de las progresiones, échale un vistazo a este tutorial de progresión de Muscle Up.

Como recomendación para entrenar el Muscle Up en anillas, procura colgar las anillas a una altura que te permita estirar las piernas y, al mismo tiempo, subir sin que tu cabeza toca la barra o la estructura a la que estén colgadas.

Conclusiones

Para ejercicios de alta complejidad como lo es el Muscle Up, visto en este artículo en específico en anillas, es recomendado el uso del “agarre falso” como una técnica que nos permita mantener la estabilidad de las muñecas y al mismo tiempo darle más fundamento al movimiento basado en el control y fuerza muscular propio de los grupos musculares que están en acción al momento de realizar el ejercicio.

Típico es en algunos casos el Muscle Up que es realizado más con movimientos de cadera y piernas (técnica utilizada en Crossfit) que realmente darle la gran mayoría del trabajo a los músculos que realmente deben realizar el trabajo para poder lograr el movimiento. Por lo tanto y por todo lo dicho anteriormente, una excelente manera de ganar mucha fuerza, control y poder en la zona de las extremidades superiores y tronco superior, es el uso del agarre falso, ya que no permite bajo ninguno punto de vista la ayuda de las piernas ni de movimientos de cadera.

Muscle Up con Kipping

Estarás entrenando la fuerza en dorsales, deltoides, pectorales, tríceps, bíceps, entre otros músculos.

Fuentes

  • Ashley Kalym. (2014). Complete calisthenics the ultimate guide for the bodyweigth exercise. EEUU: LOTUS Publishing.
  • Greg Everett. (2020). Halterofilia: Guía completa para deportistas y entrenadores. Barcelona, España: Paidotribo.

1 comentario de “Agarre Falso (False Grip) en el Muscle Up”

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