Dominadas en Anillas | Consejos, Escápulas, Ejercicios y Más

Las dominadas son un ejercicio que no necesita presentación en la Calistenia, seguramente sea el primer movimiento básico que se venga a la mente cuando se piensa en ejercicio con peso corporal, y es un puesto muy merecido. En esta ocasión hablaremos de las dominadas en anillas, una variante excelente como complemento a las dominadas en barra, a continuación, conocerás las principales y diferencias y por qué es importante que tengas este ejercicio en cuenta.

Consejos sobre Dominadas

Si es la primera vez que vas a trabajar en anillas, es importante que tengas en cuenta los siguientes puntos básicos:

  • Debemos asegurarnos de que las anillas estén bien sujetas a una superficie suficientemente elevada y estable. Chequea estas opciones para colgar las anillas.
  • En la medida de lo posible, utiliza anillas de madera para evitar que tus manos no resbalen. Incluso, puedes utilizar magnesio (el famoso polvo blanco).
  • Las anillas deben graduarse a la misma altura. De no ser así no solamente habrá un desequilibrio en las cargas y provocará desbalances musculares, sino que además puede producir dolencias, especialmente en los hombros.
  • Debemos permitir que se depriman y retraigan las escápulas y no rotar los hombros hacia adelante, esto para evitar que los hombros queden en una posición insegura.

Fortalecimiento de Escápulas

Primero te recomendamos intentar estas variantes las cuales te ayudarán con la movilidad y fortalecimiento de los dorsales, además de tu fuerza de agarre:

1. Dominadas de Escápula

Una vez que te sientas cómodo con los cuelgues, puedes comenzar a preparar tu cuerpo con esta variante de cara a realizar dominadas.

2. Dominadas de Escápula Asistidas a Una Mano

Puedes sostenerte de la cinta de la anilla contraria pero, en la medida de lo posible, si tienes colgada las anillas en una barra con postes laterales, sujétate de uno de ellos:

3. Dominadas de Escápula a Una Mano

De todas las progresiones, esta es la más avanzada (aunque también se podría realizar con lastre si ya tienes mucha fuerza escapular). Procura hacerlo de forma controlada, manteniendo la posición arriba contrayendo los músculos durante uno o dos segundos antes de descender, y al regresar, descender por completo. Este ejercicio es fundamental si estás entrenando para la Dominada a una Mano:

Tipos de Agarres en Dominadas

Ahora si, aquíte presento algunas de las tantas variantes de

1. Pronas

Consiste en sujetar las anillas con las palmas de las manos hacia adelante, particularmente efectiva para trabajar los dorsales y músculos de la espalda en general.

2. Supinas

En esta variante tendrás las palmas de las manos apuntando hacia ti, se enfoca más en el trabajo de los bíceps.

3. Mixto

En esta ocasión mezclarás las dos anteriores, se recomienda iniciar con posición prona, a medida que subes pasas a posición neutra y terminas la rotación hasta terminar en posición supina, y al descender repites la rotación en sentido inverso.

Con los siguientes tipos podrás incluir algo de variedad y desafío a tus dominadas en anillas:

4. Dominadas en L

Esta variación la puedes hacer con diferentes agarres, se caracteriza por tener las piernas extendidas hacia adelante, en ángulo recto,  formando una L con tu torso, también puedes iniciar con las rodillas flexionadas y progresar paulatinamente.

5. Dominadas Supinas Johnny

Inventadas por Dominik Sky debido a un amigo suyo. Es una variante para evitar la monotonía y además darle un extra de intensidad a los bíceps. Si quieres más ejercicios para brazos, chequea Brazos Fuertes.

6. Dominadas Búlgaras

Si quieres sentir tus dorsales al máximo, prueba esta variante de dominadas más avanzada que combina el agarre prono y neutro.

7. Dominada «Perfecta»

The Perfect Pull Up, donde la clave reside en la posición de nuestras escápulas, las cuales deben permanecer constantemente deprimidas y retraídas.

8. Dominadas Arqueras

Mucho más difícil de lo que parece, y además cuando las personas la ejecutan, no suelen bloquear el brazo de asistencia. Procura entrenar y progresar en anillas para lograrlo!

9. Dominadas Máquina de Escribir

Un ejercicio estéticamente espectacular si quieres impresionar a alguien jeje Si quieres aumentar la intensidad, eleva las piernas aún más para que permanezcan en LSit.

10. Dominadas Desniveladas

Una variante espectacular de Dominadas, en especial si tu objetivo es trabajar para la Dominada a Una Mano. Esta variante está incluida en la Rutina Principal de Calistenillas.

11. Dominadas Negativas a Una Mano

Muchísimo más difícil de lo que parece. Es probable que, en un principio, en cuanto sueltes una anillas, caigas rápidamente. Ten mucho cuidado!

12. Dominadas a Una Mano

En mi caso personal me ha llevado muchísima dedicación y trabajo, pero lo he logrado. Ten mucha paciencia y constancia y tú también podrás lograrla:

Diferencias entre Anillas y Barras

Por supuesto las dominadas en barra y en anillas tienes muchas similitudes en cuanto a los músculos trabajados, pero existen varias diferencias clave:

Estabilidad

Lo primero que notamos al iniciar el trabajo en anillas es la diferencia en la estabilidad, la barra nos proporciona una base fija de la cual suspendernos y solo debemos enfocarnos en el movimiento de subida y bajada de la dominada, pero en las anillas además debes tener una activación constante de casi toda la parte superior de tu cuerpo para mantenerte estable y no en un temblor descontrolado. Como lo estarás pensando esto supone un aumento en la dificultad, y te ayudará a trabajar esos músculos de tus antebrazos, brazos, hombros y core que te ayudarán a hacer el movimiento de forma estable.

Salud Articular

Una gran ventaja de las dominadas en anillas es la disminución de tensión articular, en especial en hombros, al hacer todo el movimiento del ejercicio con las muñecas en una posición fija inevitablemente habrá momentos de mayor tensión, esto se soluciona completamente al trabajar con anillas, ya que la posición puede variar todo el tiempo, cambiando por lo general entre agarre prono a neutro durante el movimiento. De esta forma podrás ir rotando en base a tu comodidad en cada posición.

Balance para el Tren Superior

Aunque es cierto que en las dominadas en barra se trabajan músculos de todo el tren superior, esto depende mucho de la variante que estemos usando, amplitud del agarre, y posición de las piernas (distendidas, en L-Sit, etc.). En las dominadas en anillas el solo hecho de hacerlas en forma estricta te ayudará a trabajar tu core y hombros a la vez que activas tus dorsales y bíceps, volviéndose un ejercicio sumamente eficiente y completo.

Barras o Anillas

Por último, es importante conocer cuáles son los puntos fuertes de las dominadas en barra y cuáles los de las dominadas en anillas, más que desventajas de uno u otro, debemos conocer para qué objetivos es mejor cada una de las variantes.

El trabajo en barra suele ser mucho más efectivo para la ganancia de fuerza y para la hipertrofia de los músculos relacionados, mientras que el trabajo en anillas tiene mejores resultados para obtener fuerza, coordinación, equilibrio y flexibilidad de las articulaciones. Además, suele ayudar en el aumento de fuerza de agarre (y muchísimo más si utilizas el Agarre Falso).

Por todo lo que hemos visto, te recomiendo completamente que si ya te sientes confiado al hacer dominadas en barra lo complementes con las anillas, al realizar las dos variantes obtendrás un desarrollo muscular bastante completo, que te ayudará a conseguir todos los movimientos o skills de calistenia que te propongas.

 

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