14 Ejercicios para Antebrazos

Los brazos son frecuentemente trabajados en calistenia, tanto por su utilidad al hacer muchos ejercicios como por los resultados estéticos, como nuestro cuerpo funciona a través de diferentes cadenas y grupos musculares, los antebrazos suelen trabajarse también. Aunque muchas veces la falta de trabajo específico en esta parte del cuerpo se nota en la dificultad para lograr algunas skills o habilidades, por ejemplo, por falta en la fuerza de agarre.

Por esto te traemos una serie de ejercicios para antebrazos que te van a ser bastante útiles para lograr fuerza en tus movimientos, y armonía en lo estético.

1. Flexiones o Curl de Muñecas

Este ejercicio lo puedes hacer tanto con carga en barra o mancuernas como con una vara sin peso, aún así, es un ejercicio bastante completo para trabajar el antebrazo, deberás tomar la barra o el objeto que has escogido, apoyar tus antebrazos sobre una superficie firme, puede ser sobre tus muslos, dejando que tus manos sobresalgan, esto permitirá que tus muñecas tengan un rango de movimiento completo, moviendo tus manos desde arriba hacia abajo. Es muy recomendable que hagas este ejercicio en agarre a pronación y supinación para que los músculos de los antebrazos se ejerciten en forma equilibrada.

2. Curl de Muñecas de Pie

Es básicamente el mismo movimiento que en el ejercicio anterior, pero estando de pie, y con la barra frente a nosotros, aunque la diferencia puede parecer muy poca, al cambiar la posición, también cambiamos la dirección de la resistencia y la fuerza que debe hacer el antebrazo, así que es un muy buen complemento.

3. Curl de Muñecas de Pie

La última variante de este ejercicio es también de pie, pero esta vez con la barra tras tu espalda, cuando los hagas notarás como en cada postura se enfatiza en una sección diferente de tus antebrazos, así que mi consejo es que siempre incluyas todas las variantes en tus rutinas de antebrazos.

4. Giros con Mancuerna

Este ejercicio es realmente sencillo, pero también efectivo, consiste sencillamente en tomar las mancuernas, apretarlas tanto como puedas y girarlas en ambas direcciones, es importante que uses un peso y lo hagas con una velocidad que no sean excesivos o sientas incómodos. Este ejercicio también lo puedes hacer sentado, con los antebrazos sobre tus muslos a un ritmo más pausado.

5. Curl de Martillo con Mancuerna

Para este ejercicio tendrás tus antebrazos en posición horizontal, si no quieres depender de tu resistencia de bíceps, puedes apoyar los antebrazos sobre tus muslos o un banco, lo que harás será sostener las mancuernas verticalmente, (como sostendrías una copa) y las inclinarás hacia adelante todo lo que puedas antes de volver a la posición inicial.

6. Colgar en agarre falso

Este ejercicio puede parecer muy fácil, pero te aseguro que las primeras veces con unos pocos segundos ya sentirás tus antebrazos arder. Se trata simplemente de colgar de una barra de dominadas o anillas con un agarre falso, es decir, no sujetado con tus dedos, cerrando el agarre, sino poniendo sobre la barra la parte de tus manos más cercana a las muñecas, con estas completamente flexionadas. De esta forma los antebrazos estarán activos todo el tiempo, ya que de ellos depende que se mantenga dicha postura de las muñecas.

Este ejercicio es aún mejor haciéndolo en anillas, al sumársele el factor de inestabilidad, además es muy útil para varios ejercicios en este elemento.

7. Colgar en agarre completo a una mano (preferiblemente)

Con el agarre completo (tomando la barra o anillas con el pulgar y todos los dedos) también se logra una gran activación, ya que el movimiento de los dedos depende completamente de la musculatura de los antebrazos. Al hacerlo solamente con una mano, le exigirás más a tu fuerza de agarre al deber soportar todo el peso de tu cuerpo, por supuesto puedes usar las dos manos si apenas estás empezando en la calistenia o la actividad física en general.

Si colgar con una mano te es muy fácil, puedes incluso lastrarte, sosteniendo peso con tu mano libre.

8. Flexiones o Push Ups sobre puntas de los dedos

Como ya lo sabes, las push ups son muy buen ejercicio para pectorales, tríceps, entre otros músculos. Al hacerlas sobre puntas de los dedos además tienes que usar mucha fuerza de los antebrazos, no es fácil mantener los dedos en esta posición ya que están soportando una gran carga, por lo que son un ejercicio muy efectivo. Al ser tan difícil puedes empezar con push ups inclinadas, poniendo tus manos sobre un banco o cajón, entre más alto, será un poco más sencillo.

9. Balanceos en Barra

Otro ejercicio que puedes hacer colgando de una barra de dominadas es balancearte hacia adelante y hacia atrás, te vas a sorprender de lo efectivo que es, intenta que el balanceo provenga en mayor medida de la tensión de las muñecas, tratando de dejar erguido el resto del cuerpo, esto te ayudará a trabajar tus antebrazos y por lo tanto tu fuerza de agarre de una forma muy eficiente y sencilla. Como consejo adicional, hazlas con agarre de pronación y de supinación, para un trabajo más completo.

10. Paseo del Granjero

Este ejercicio es recomendable con mancuernas que una gran carga, que te supongan un reto, el objetivo es que camines con las mancuernas una distancia determinada, durante varios recorridos, tu meta es no soltar las mancuernas hasta que hayas logrado hacer los recorridos completos, nunca soltar las mancuernas a mitad de camino, recuerda sostener las mancuernas con mucha firmeza para no fallar.

11. Cruzar el pasamanos

El pasamanos, que también se encuentra en parques infantiles, puede ser una excelente herramienta en la calistenia para muchas variantes de ejercicios con barras. Al cruzarlo en la forma tradicional estarás ejercitando mucho tus antebrazos, ya que estarás todo el tiempo trabajando tu agarre, mientras turnas tus brazos y llevas la carga completa de tu peso corporal, unas cuantas pasadas y sentirás como tus antebrazos te piden descanso.

12. Dominadas

Aunque es un ejercicio más reconocido por su eficacia trabajando bíceps y espalda, es innegable que también trabajan muy bien los antebrazos. Sin un buen agarre es simplemente imposible hacer una gran cantidad de dominadas, o mantener una buena técnica con mínimo balanceo en las dominadas estrictas, así que tus antebrazos son otro beneficiado con este muy completo ejercicio.

13. Dominadas agarre en toalla

Este es un pequeño truco que nos ayuda a aumentar la dificultad para mejorar la fuerza de agarre. Deberás pasar una toalla sobre la barra, y toma cada extremo de la toalla con cada mano. Solamente al estar colgando ya estás trabajando tus antebrazos por el esfuerzo para agarrarte sin deslizarte, así que puedes empezar solo con el agarre si aún se te dificulta. Cuando te sientas cómodo haz las dominadas colgando de la toalla.

14. Pinzas de Mano

También existen algunos elementos creados específicamente para el trabajo de tus antebrazos y tu fuerza de agarre, uno de los más conocidos es la pinza de mano, que básicamente es un instrumento que nos permite apretarlo al cerrar nuestra mano con una fuerza considerable, las repeticiones constantes aumentarán tu fuerza, y dependiendo la rutina y la resistencia de la pinza puedes notar incluso un aumento en la masa muscular.

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