Al aprender ejercicios en anillas, uno de los obligados, y de preferencia de los primeros que debes aprender son las flexiones en anillas, pueden parecer muy sencillas, pero realmente tienen su ciencia y al hacerlas encontrarás que tiene varios beneficios en comparación con las flexiones normales, así que, si quieres aprenderlo todo de este ejercicio, estás en el lugar indicado.
Flexiones en Anillas vs Flexiones en Suelo
1. Mayor estímulo muscular
Para empezar, podemos decirte directamente que hacer las flexiones en anillas implican un mayor estímulo que hacer las flexiones normales. Como sabrás, existen diferentes formas de aumentar el estímulo cuando haces cualquier ejercicio, como usar lastre, aumentar las repeticiones, disminuir la velocidad (aumentar tempo) o hacerlo sobre una superficie inestable. Por supuesto esto también aplica para las flexiones, en el caso de la inestabilidad, es especialmente efectiva para trabajar el core.
Por esto, si ya dominas las flexiones normales y quieres un reto que te vuelva a poner a prueba, las flexiones en anillas son el siguiente paso.
2. Movimiento más natural
Otro de los principales beneficios de las flexiones en anillas es que permiten un movimiento más natural en todo el movimiento de la flexión. Al hacer las flexiones sobre el suelo o un banco, las manos quedan fijas a una posición, esto significa una tensión adicional para los hombros que incluso a algunas personas les dificulta hacer el ejercicio. Incluso, no poder cambiar la posición de las muñecas o la distancia entre las manos durante cada repetición, puede en algunos casos ser un factor que lleve a futuras lesiones.
Tú mismo puedes probar cómo la muñeca intenta naturalmente rotar al hacer el movimiento, puedes verlo tanto con las anillas como haciendo el movimiento de lanzar un puño, verás que la muñeca gira hacia adentro al final del movimiento (esto se conoce como bloqueo o soporte en flexión de brazos, activando aún más las fibras musculares de los pectorales). Así que, si quieres prevenir, o ya tienes algunas molestias en tus muñecas verás un agradable cambio al usar las anillas.
3. Transición a fondos en anillas
Otra gran ventaja de las flexiones en anillas es que pueden servir como progresión para los fondos en anillas. Aunque también es posible pasar a estas cuando ya has dominado los fondos en barras paralelas, iniciar con las flexiones te permite adaptarte más fácilmente a la inestabilidad de las anillas ya que tendrás mucha menor carga que en los fondos.
Técnica de Flexiones en Anillas
Como en todo ejercicio es muy importante usar la técnica adecuada, y no solamente en los brazos sino en todo el cuerpo. Debes recordar mantener tu cuerpo en línea recta desde la cabeza a los pies. Para esto, lo más aconsejable es asumir una postura de hollow, es decir, activando con firmeza el abdomen y los glúteos (retroversión pélvica), esto permitirá que la pelvis rote ligeramente hacia adelante, con el core dándonos estabilidad estamos listos para enfocarnos ahora en los brazos.
Iniciaremos con los brazos totalmente extendidos tomando con firmeza las anillas, que estarán tocando la parte externa de nuestros brazos, y las manos apuntando hacia adelante, y separadas aproximadamente al ancho de nuestros hombros. Desde esa posición rotaremos los brazos hacia afuera, de forma que los bíceps apunten hacia adelante y los pulgares ligeramente hacia afuera, esta es nuestra posición de inicio de cada repetición.
Desde esa posición empezaremos a bajar doblando los codos, evitando que se abran alejándose del cuerpo (si lo hacen, estarán realizando la variante conocida como flexiones búlgaras), el objetivo es que las manos queden lo más cerca posible a los hombros, por supuesto esto será muy difícil en tus primeros intentos, tanto por la inestabilidad como por una posible falta de elasticidad en las articulaciones que irás adquiriendo con la práctica. Una vez llegues tan abajo como puedas solo queda volver a subir.
Posibles errores en las flexiones
El error más común al hacer flexiones en anillas suele ser perder la activación del core, ya que de hecho no es nada sencillo, requiere de un esfuerzo consciente a lo largo de todo el ejercicio, por lo mismo no es extraño que al día siguiente a tu rutina en anillas sientas el abdomen bastante fatigado e incluso con agujetas, aunque creas que no hiciste un ejercicio específico para esta parte del cuerpo.
Otro error puede ser la falta de rotación de las muñecas al subir o bajar, aunque pueda parecer un detalle poco importante, la verdad es que esta rotación permite un rango más completo del movimiento, así como una activación mayor de los bíceps y pectorales, haciendo de las flexiones un ejercicio sumamente completo.
También puede ocurrir que saques los codos al hacer el ejercicio, esto es poco probable ya que las correas de las anillas impedirán hacerlo, si te llegara a pasar sentirías inmediatamente el roce de las correas. Además, con los codos separados del cuerpo tendrás una gran pérdida de estabilidad. Recuerda que codos hacia afuera es otra variante en anillas, un poco más compleja e intensa para hombros y pectorales.
Variantes de Flexiones en Anillas
Así como en piso, las flexiones en anillas se prestan para realizar algunas variantes que harán tus rutinas más completas y entretenidas:
Flexiones Búlgaras
La variante que les comentaba anteriormente, donde los codos se abren y logramos un mayor estiramiento de pectorales y hombros, por ende la dificultad aumenta considerablemente.
Flexiones Arqueras
Si las flexiones ya no te suponen un desafío, recuerda que tienes la posibilidad de añadir entrenamiento unilateral a tus rutinas con el objetivo de seguir progresando.
Flexiones Pelícano
Una de mis variantes favoritas, super exigente, que consta de dos partes. En primer lugar, una flexión normal en anillas seguido de un curl pelícano, donde enfocanremos el trabajo en bíceps.
Beneficios de Entrenar en Anillas
Algo que no podemos dejar de lado son los grandes resultados que se obtienen al hacer flexiones en anillas.
1. Gran desarrollo de los pectorales
Esto es algo que notarás muy pronto al incluir las anillas en tus rutinas, al ser un ejercicio con un mayor rango de movimiento, gracias a la variación de la distancia de las manos durante el movimiento. Además, el esfuerzo constante de mantenerte estable, incluso en la parte alta del movimiento que en piso suele ser un descanso, te ayudará a que tus pectorales se fortalezcan muy rápidamente, por supuesto, si eres constante en tus entrenamientos.
2. Incremento de la fuerza del core
Como ya lo hemos comentado el core es el beneficiado inesperado de las flexiones en anillas, y como lo has visto a lo largo del artículo la palabra clave es “inestabilidad”, los músculos del abdomen, espalda y glúteos estarán trabajando todo el tiempo para que mantengas la postura recta del ejercicio.
3. Transferencia hacia otros ejercicios
Una de las grandes ventajas de entrenar las flexiones en anillas es que luego tendrá una gran transferencia cuando las vuelvas a realizar en suelo, pero no viceversa.
Recuerda que en el siguiente artículo puedes leer sobre todos los beneficios de entrenar en anillas.
Esperamos que tras ver todas las ventajas de hacer flexiones en anillas te animes a incluirlas en tu rutina, sin duda encontrarás que llevan tu entrenamiento a otro nivel.