Los ejercicios de piernas muchas veces pasan a un segundo plano cuando las personas están iniciando en la Calistenia, seguramente no son tan vistosos como los ejercicios en barras o ejercicios en anillas, pero son fundamentales para construir un físico equilibrado y para lograr un mayor volumen de masa muscular, con unas piernas fuertes tu cuerpo se verá y rendirá mucho mejor.
A continuación, encontrarás los ejercicios indispensables para cada grupo muscular que conforma las piernas.
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Ejercicios para Cuádriceps
Sentadilla Tradicional
Simplemente infaltable, un ejercicio tan sencillo como efectivo para lograr fuerza en los cuádriceps y glúteos, además de ayudar con la flexibilidad de tus rodillas, caderas y tobillos. Al hacerla siempre recuerda que tus rodillas apunten a la misma dirección que tus pies, esto para evitar que la postura colapse maltratando las rodillas, esto puede pasar sobre todo cuando se hacen con peso. Si quieres enfatizar el trabajo en cuádriceps, prueba la variante con piernas cerradas o incluso puedes mantener tus talones elevados al pisar una superficie elevada y, al superar la línea de los pies, sentirás mayor trabajo en cuádriceps.
Sentadilla con Salto
También quiero resaltar una variante que es la sentadilla con salto, es una excelente forma de aumentar la intensidad al ejercicio de sentadilla, creamos más carga para los músculos, y trabajamos nuestra explosividad al tiempo que aumentamos la cuota de cardio del ejercicio.
Sentadilla Isométrica en Pared
Un ejercicio que puede parecer muy fácil, pero cuando lo intentas mantener un minuto seguido te hará sufrir en las primeras oportunidades, consiste sencillamente que apoyar tu espalda contra un muro con tus piernas hacia adelante intentando que tus rodillas formen un ángulo recto, es decir, con tus rodillas arriba de tus talones. Si quieres sentir tus cuádriceps trabajando, este es tu ejercicio. Una variante interesante, en caso de que quieras también entrenar las pantorrillas, es mantener la posición con los talones elevados.
Sentadilla Isométrica en Pared – Un Pie
Si la sentadilla en pared te resulta muy fácil, pues aquí tienes una variante muy avanzada. Parece sencillo pero… te aseguro que será muy dura!
Sentadilla Isométrica Libre
Otra opción muy interesante es realizarla de forma libre, donde además estaremos involucrando trabajo de la espalda alta. Con esta variante trabajaremos también la movilidad!
Sentadilla Búlgara
Otra gran forma de aumentar la carga en los ejercicios con peso corporal es con trabajo unilateral, ese es el caso de la sentadilla búlgara, para este necesitaremos un banco o superficie fija (o inestable, uno de los tantos beneficios de las anillas) para poner un pie atrás de nosotros, eso hará que el movimiento esté concentrado en la pierna opuesta y con unas pocas repeticiones sentirás mucha más activación de los cuádriceps que haciendo las sentadillas tradicionales.
En vez de la superficie fija también puedes usar anillas o TRX, al ser más inestable es importante que las hagas con precaución para evitar caer, esto mientras te acostumbras al ejercicio.
Sentadilla una Pierna
Este ejercicio es sumamente efectivo y completo, consiste en hacer la sentadilla profunda mientras llevamos una de las piernas hacia adelante elevada, por lo que esa pierna, que supuestamente no estamos utilizando, realmente también tiene que estar activa, junto con los extensores de cadera y el abdomen.
La Pistol Squat es de los ejercicios más difíciles para pierna, por lo que es bueno que inicies con progresiones que te ayuden paulatinamente a construir la fuerza y flexibilidad necesarias para conseguirlo. Puedes empezar con un banco en el que te sentarás al bajar cada movimiento:
Para pasar después a hacerlas sobre una superficie alta que te permita que la pierna elevada caiga un poco:
Después será suficiente con un soporte en el que te puedas ayudar con un mano para conservar el equilibrio, hasta que finalmente lo logres:
Ejercicios para Glúteos
Elevación de Glúteos
Este es un ejercicio muy efectivo tanto para isquiotibiales como para glúteos, solamente deberás acostarte sobre tu espalda, con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas en el piso o en una superficie elevada para aumentar el rango de movimiento y por ende la intensiodad. Lo que harás será subir las caderas todo lo que te sea posible, mantener arriba durante uno o dos segundos y luego volver a descender.
Hiperextensiones Inversas
Beneficios de este ejercicio:
👉 Ayuda a corregir la famosa postura «banana»,
👉 Evita las piernas flexionadas a la hora de ejecutar trucos (#BackLever),
👉 Mejora la alineación y la conciencia sobre la posición de tu cuerpo.
Sentadillas Arqueras
Este es un ejercicio que da una carga mayor a la sentadilla normal en muchos músculos de la pierna, los glúteos se ven muy beneficiados por la profundidad del movimiento. Para iniciar ponte de pie con las piernas separadas, de forma que puedas bajar flexionando una de las rodillas hasta que el glúteo se acerque al tobillo, mientras dejas la otra pierna estirada, sube de nuevo y alterna la pierna.
Ejercicios para Isquiotibiales
Peso Muerto Una Pierna
El peso muerto es un excelente ejercicio para los isquiotibiales, por supuesto es más reconocido por su versión con carga, pero también podemos trabajarlo solo con peso corporal, para hacerlo un poco más retador podemos practicarlo a una pierna. Para esto, mientras desciendes, intenta que la pierna que se levanta esté en todo momento en línea recta con tu espalda, te ayudará a mantener el equilibrio y una correcta postura.
Curl Nórdico – Modificado
Un ejercicio espectacular para enfocar el trabajo en isquiotibiales, y una versión simplificada del tradicional Curl Nórdico, el cual es extremadamente intenso. En este caso flexionaremos la cadera, mientras que en la versión tradicional no lo hacemos.
Curl de Isquios
Lo puedes ejecutar en anillas o TRX, pero si no dispones de material, con un suelo resbaladizo y un par de medias o toalla será más que suficiente. Procura mantener la pelvis siempre elevada, activando tus glúteos para que no caiga.
Ejercicios Pantorrillas
Elevación de talón (Calf Raises)
El ejercicio que no te puede faltar, lamentablemente es común ver que muchos dejan de lado el trabajo de las pantorrillas, con estas elevaciones puedes construir fuerza y mejorar el aspecto de esta importante parte de tus piernas. También puedes hacerlo a una pierna o sosteniendo un par de mancuernas. Para aumentar el rango de movimiento es aconsejable que apoyes la punta de tus pies en una superficie algunos centímetros más alta que tus talones, y que sostengas la posición unos segundos cuando hayas subido completamente.
Salto en Puntas de Pie
El salto en puntas de pie o con una cuerda es un ejercicio increíblemente completo, excelente para el trabajo de la coordinación, activa tu core y es un gran trabajo de cardio. Como si lo anterior fuera poco es muy bueno para activar y fortalecer tus pantorrillas, para esto es importante que el impulso del salto provenga en mayor parte del movimiento de tus tobillos, y no tanto de tus rodillas. Salta sobre la punta de tus pies, erguido, e intenta mejorar cada vez más tu velocidad.
Paseo del Pato
Un ejercicio que pueda resultar gracioso pero te aseguro que mientras lo ejecutas, no te reirás😅 Excelente como finalizador, donde además le darás un plus de volumen a tus cuádriceps.
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