Los fondos son uno de los ejercicios básicos e indispensables en la Calistenia y otras disciplinas para el desarrollo de los músculos del tren superior en especial de los tríceps, existiendo muchas variantes en barras paralelas, barra fija u otras que pueden llegar a ser muy difíciles. Sin embargo, los fondos en anillas merecen un lugar aparte, tanto por su dificultad como por sus excelentes resultados.
La principal diferencia de los fondos en anillas comparados con cualquier variante en una estructura física es la pérdida de estabilidad, mientras que en barras estamos tranquilos en la posición inicial, antes de iniciar el ejercicio, en anillas debemos hacer un gran esfuerzo para solo para mantenernos estables y no temblar descontroladamente, y te podemos adelantar, que en los primeros intentos te será imposible dejar de temblar.
Por esa misma inestabilidad, los fondos en anillas son un ejercicio excelente y muy completo para el trabajo del tren superior, la estabilidad la lograrás cuando logres activar todos esos grupos musculares estabilizadores un poco olvidados en otros ejercicios. A continuación, aprenderás todo lo que necesitas saber para empezar con este ejercicio, así como diferentes variantes de estos para incluir en tus rutinas.
Demostración de Fondos en Anillas Estrictos
Antes de intentar un movimiento con balanceo o kipping, siempre es bueno estar cómodo con la versión estricta, esto aplica para prácticamente cualquier ejercicio y los fondos en anillas no son la excepción, esto hará que nuestras articulaciones, fuerza y coordinación sean las necesarias para soportarnos en cualquier variante del ejercicio. De esta forma evitaremos lesiones ya que todo nuestro cuerpo y control motor estarán en armonía con este nuevo movimiento.
La Técnica en Fondos
Lo primero que debemos tener en cuenta es el equipo, por supuesto un buen par de anillas con sus correas, colgadas de una superficie fija y segura (revisa estos 4 lugares para colgar tus anillas) y a la misma altura, también deben estar a una distancia adecuada, para que podamos hacer el ejercicio sin rozaduras incómodas en los codos. Ya al momento de iniciar el ejercicio debemos tomar las anillas con un agarre completo, cerrando las manos con firmeza, y si es necesario, subir de un salto para quedar sobre estas con los brazos completamente extendidos.
Una vez sobre las anillas, debemos mantener los codos pegados al cuerpo, esto te ayudará mucho en la estabilidad, y empezarás a bajar controladamente hasta que tus manos lleguen a la altura del pecho, en ese momento habremos logrado todo el rango de movimiento y conseguiremos los mejores resultados con el ejercicio. En este momento ya podemos empezar a subir, es importante mantener el core activado para que esta subida sea controlada, recuerda, en los primeros intentos esta subida será muy temblorosa, pero irás mejorando con las repeticiones y con el paso del tiempo a medida que domines la inestabilidad.
Una vez que domines los fondos, ya tendrás el primer paso necesario si tu objetivo es lograr el Muscle Up en anillas.
Músculos Trabajados
Como lo mencionamos, los fondos en anillas son excelentes para el trabajo de un gran grupo de músculos, en especial de los tríceps y pecho, para ser más precisos, los músculos son:
- Pectoral mayor, externo y clavicular
- Tríceps braquial
- Deltoides frontal
- Flexores de la muñeca
- Trapecio medio y superior
- Core
- Incluso las piernas si las activas de forma consciente.
Progresiones para Fondos
Fondos en Base Fija
Acá abarcamos los fondos en barra fija, paralelas, cajones, etc., toda superficie fija y estable. Esta será la mejor forma de empezar a acostumbrar todos tus músculos al rango de movimiento y a desarrollar la fuerza necesaria para hacer todo el movimiento correctamente.
Soporte en Fondos Asistido
Una vez empecemos con las anillas, y antes de aventurarnos a hacer las primeras repeticiones será bueno acostumbrarnos al control corporal necesario para hacer estos fondos, para eso, empezaremos con el fondo en la posición alta, conocida como Soporte en Fondos, con los brazos bloqueados (probablemente te sea difícil en un principio, hasta que domines la inestabilidad), hombros con una ligera rotación externa, proyectando el pecho al frente. Recomiendo empezar con esta variante asistida, con series de 10 a 30 segundos.
Soporte en Fondos
Si la variante anterior ya la dominadas, en ese caso continúa directamente con la versión completa del soporte en fondos. En este ejercicio trabajremos uno de los tres agarres fundamentales en anillas.
Fondos Excéntricos en Anillas
Junto con los Soportes en Fondos Asistidos o Completos y los Fondos de Tríceps, puedes realizar las famosas negativas de los fondos, las cuales consisten simplemente en realizar la fase excéntrica del ejercicio, con tempos de 3 a 5 segundos (duración del descenso). Atención, no te excedas con el volumen de entrenamiento ya que entrenar con negativas puede producir muchísimo estrés muscular.
Variantes de Fondos
Fondos de Tríceps en Anillas
Si los fondos tradicionales en anillas todavía te cuestan demasiado, una excelente regresión son los fondos de tríceps donde estaremos trabajando el mismo patrón de movimiento pero con la intensidad disminuida debido a que mantendremos los pies apoyados en el suelo. También es un excelente ejercicio en caso de que desees añadir mayor volumen de entrenamiento.
Fondos Búlgaros en Anillas
Esta variante avanzada es recomendable cuando se tiene un gran dominio de los fondos en anillas y deseas un desarrollo de fuerza superior, así como mejorar tu estabilidad en los hombros. El ejercicio consiste en descender con los codos apuntando hacia afuera, de forma que, viéndote de frente, se verá que tus brazos y antebrazos forman un ángulo casi recto. En esta variante el ejercicio estará mayormente enfocado en los pectorales (lograrás un mayor estiramiento de los mismos), deltoides anterior, tríceps, core y estabilizadores escapulares.
Fondos Supinos en Anillas (RTO Dips)
Esta variante, como su nombre lo indica, se caracteriza por la posición de las manos, irán en supinación, con las manos yendo ligeramente al centro del cuerpo, viéndose semejante a la posición usada al iniciar los curl de bíceps con mancuernas, y justamente, esta variante se caracteriza por llevar más carga hacia los bíceps. Es ideal si estás entrenando para el Back Lever, Hefesto o cualquier otro truco/ejercicio que requiera una gran fuerza de bíceps.
Fondos Arqueros en Anillas
Esta es una de las variantes más exigentes, al descender cada vez, uno de tus brazos lo hará como en el fondo normal, mientras que el otro brazo totalmente extendido alejará la anilla de tu cuerpo, lo que llevará toda la carga solo uno de tus brazos, como te lo comento, es muy exigente, es bueno que lo intentes después de algunas progresiones como apoyado con elásticos, o apoyándote en cierto grado con el piso.
Fondos en Anillas con Peso
Si llega el punto en que sientes que solo el peso corporal no basta para seguir aumentando tu trabajo de fuerza, puede ser el momento de poner peso adicional, lo más recomendable es que inicies con cargas bajas y subas paulatinamente, de forma que encuentres el más indicado para tus objetivos. Para agregar peso puedes hacerlo con un chaleco lastrado, un cinturón o cuerda que te permita fijar discos de carga, o con una mancuerna o kettlebell (pesas rusas) sostenida en tus pies.